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天天失眠!什么方法能够让我快速入睡?

2019-04-24来源:中国汽车网


天天失眠!什么方法能够让我快速入睡?


失眠者的睡眠指南

文 / 凉爽

天天失眠,痛苦死了!

有没有听说过4-7-8睡眠法

这是由美国一位医生安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的呼吸方法,称为神经系统天然的镇静剂,可以让人在60s内进入睡眠,而不采用药物。

首先用嘴深深呼一口气,接着闭嘴,用鼻子吸气的过程中默数四个数字1,2,3,4;然后屏住呼吸,期间默数7个数1,2,3,4,5,6,7;最后用口呼的一下大呼气,同时心中数数——1,2,3,4,5,6,7,8。进行四次一呼一吸算一遍,一共重复三遍。

这种方法能增加肺部的氧气含量,调节人的副交感神经系统的功能。

冥想也是一种帮助睡眠的方法,除此之外还有音乐法、按摩法、热水法……我尝试过市面上所有的入睡方法(包括数绵羊),全部都不能拯救我的睡眠!


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熬夜的危害,早死风险更高


失眠的特征:

1、入睡困难或难以入睡,或过早醒来;

2、需要30min甚至更长时间才能入睡,每周至少三次。经常在半夜醒来,清醒时间超过30min,很难回到睡眠状态;

3、失眠对情绪有重大影响,失眠是抑郁症的典型症状;

4、睡眠能促进生长激素释放,(生长激素在夜间熟睡时的分泌量比白天高出5-7倍)。青少年睡眠不足,长不高。患有多动症(ADHD)的儿童经常有睡眠问题;

5、白天疲倦,记忆力、注意力下降,无法顺利执行日常任务。

熬夜不利于身体健康,这一观点已成为科学界的共识。熬夜不仅能让你体重上升、提升糖尿病发病率,甚至还会增加患阿尔兹海默病的风险。如果这些健康风险还没能让你敲响健康的警钟,最新科学研究已经证实了“夜猫子”比作息正常的人有更高的早死的风险。


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你的专属睡眠指南


1、环境

灯光、湿度、温度,是否有风直吹,检查枕头和床褥是否舒适。

保持环境安静,一般来说,周围噪音应该控制在30分贝以下。

2、白天是不是睡太多了

限制白天睡眠时长,一般是15-30min为宜。

3、放松技巧

试一下深呼吸,松懈肩膀,然后全身放松,什么也不去思考。

4、睡眠仪式

提前关灯,让自己慢慢进入睡眠状态,睡前播放慢节奏的音乐,有睡意时候关掉(或者有些人可以听着入睡)。

5、睡眠情绪

没能快速地睡着也不要为此感到焦虑,请保持心情平静。

6、睡前的行为与运动

运动

切勿在睡前进行剧烈运动,过于激烈的运动可能会造成运动神经兴奋,从而会加重失眠。晚餐后可散步。每周进行适量的运动可以帮助提高睡眠质量。

睡觉

睡觉前两小时不建议洗澡。洗澡会使心跳加快,交感神经活化,让人兴奋。

电子产品

睡前半小时到一小时避免蓝光干扰(也就是尽量不用电脑和手机),因为蓝光影响褪黑素的分泌。

进食

如果是睡眠敏感型,中午过后避免喝浓茶和咖啡等刺激性食物。在睡觉前不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚餐及早进食,避免胡吃海喝,不吃影响睡眠的辛辣、高油脂的食物。

7、音乐法

音乐可以作为改善睡眠的工具,但要避免一些触发负面情绪、回忆的音乐类型。不同的旋律和节奏会激活大脑处理记忆的海马体等其他部位,可以提高睡眠效率。

舒缓放松的音乐有以下作用:

  • 呼吸缓慢
  • 降低心率
  • 降低血压
  • 安静的神经系统
  • 缓解肌肉紧张
  • 减轻压力和焦虑
  • 触发睡眠友好激素的释放,包括5-羟色胺和催产素
  • 减少像皮质醇这样的睡眠窒息激素

根据最近的一项研究,音乐是治疗短期和慢性睡眠障碍的有效方法。音乐对睡眠的治疗效果随着时间的推移变得越来越强。

8、睡眠类药物

不要过分依赖安眠药。长期服用睡眠药物有一定的副作用,不建议长期服用安眠药。

9、规律作息

按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,身体在该休息的时间里会反应性地要求休息,周末也应保持。

Reference

1、吴柏涛. 科学睡眠. 智力:提高版. 2018. 0(5)

2、https://www.psychologytoday.com/us/basics/insomnia

3、https://www.psychologytoday.com/us/articles/200311/how-get-great-sleep

4、李德明. 睡眠与心理健康关系初探[J]. 心理学报, 1987, 19(1):94-101.

5、唐向东. 环境因素对睡眠的影响[J]. 广东医学, 2007, 28(1):6-8.

—— 今日作者 ——

凉爽

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